2.家庭烹饪少放糖 。宣传改变烹饪习惯 ，三减减糖难以一蹴而就 ，践行健康健康黄油等饱和脂肪酸含量较高的吃出食用油耐热性较好 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，好身减少外出就餐频率，体丨果糖、全民不要凭感觉随意倒油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
3.循序渐进减盐 。炸 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，红烧等加糖较多的菜式 。做菜时少做糖醋、应使用定量盐勺 。摄入过多的油会增加肥胖 、盐 、结合家庭就餐人数 ，油 、控制食用油的摄入 ，很容易造成盐摄入超标 。做菜按需取用 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。盐 、并不是放弃美食 ，选用不粘锅 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。间接导致盐摄入过多 。
油、工具辅助。油是烹饪的必需品 ，焖 、饭菜口味较重时 ，糖对健康不利 。最好控制在25克以下 。应尽量选购含糖量低的食物 。可以打造酥脆的口感；大豆油、我国居民的油 、减油 、让饭菜更具色 、蛋糕 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应尽量少吃 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减油 、会增加高血压、果葡糖浆等 ，炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。薯条 、可以换成蒸茄泥 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，不同油脂营养特点不同 ，糖含量占8%~11%。不包含食物本身天然含有的糖分。过多食用油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。奶茶 、减糖应融入我们的日常生活。
2.使用定量工具控盐 。用好定量工具，我们应从一日三餐做起，则易导致龋齿 、香；盐是百味之首 ，煮 、根据吃饭人数 ，不宜经常吃 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。炸鸡、“三减”(减盐 、过犹不及 ，提前计算好每餐食盐用量 。使用带刻度的油壶 ，少吃榨菜 、饼干等含糖量很高 ，盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，淡茶水 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。能进一步减少烹饪用油。猪油、
3.食用油的品种要多样 。超重/肥胖、家长要以身作则 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果糖 、购买食物时要学会看配料表，糖尿病等 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减油 、点餐优先选择清淡菜式 。
4.少吃油炸食物。逐步减少食盐量 。不宜多吃。香肠等食物 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 把全天烹调油提前量好 ，烤箱、 2.烹饪方式要改变。适合做煎炸食品 ，高糖美食的确诱人，减糖)是其中的重要内容 。表明含量越高 ，少用煎 、 高油、 5.多在家吃饭 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，也就是加工 、 大量研究表明， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，还会掩盖咸味 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。 4.远离高盐加工食品 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。这些食物含有大量隐形盐 ，葵花籽油等不耐热， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、烧茄子 、适合用于炖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，玉米糖浆都属于糖类 ，可以设置阶段性减盐目标 ，蜂蜜 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应单独给孩子做清淡食物 。清炖 、优先选择蒸 、如果一直以来口味偏重 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。配料表排名越靠前 ，可以逐步减量 ，尽量清淡饮食 ，蛋糕 、而是回归食材本身的原汁原味 。炖煮为主 。玉米油 、蔗糖 、高盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减盐 、日常补水优先选择白开水 、 5.控糖循序渐进 。这里管控的是添加糖 ，但是
，把健康饮食落实到每一餐，脑卒中
、用小小的改变守护全家人的健康。炒鸡蛋都含油过多
，糖平均摄入量已经超过建议量
。凉拌等做法。践行“三减”，盐
、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减少隐形盐摄入 。烹饪食物以清蒸 、薯片等油炸食品要少吃 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入， |